Cómo mejorar el rendimiento deportivo con complementos alimenticios

Escrito por: Marian Alonso-Cortés (dietista-nutricionista)

Fecha de publicación: Febrero 2023 - (Actualizado Mayo 2023)

Cuando entrenamos o realizamos algún deporte y buscamos objetivos más concretos (mejorar una marca determinada, competir en alguna carrera, subir de categoría en alguna disciplina deportiva) hay tres bases sobre las que trabajar: entrenamiento, alimentación y descanso (recuperación).

Qué nutrientes y complementos alimenticios son necesarios para mejorar el rendimiento deportivo

En relación con el entrenamiento, llega un momento en el que, para mejorar, es necesario guiarnos por un profesional que pueda adaptar las rutinas, las repeticiones, la duración de las sesiones…

Pero la alimentación y los complementos nutricionales juegan también un papel importante en el rendimiento deportivo por varios motivos:

1. Necesitamos una base de nutrientes adecuada para que nuestro organismo funcione de forma óptima. Algunos ejemplos:

• Calcio y magnesio: contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales y al funcionamiento normal de los músculos.

• Hierro: ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Vitamina C: contribuye a la función normal del sistema inmunitario, del sistema nervioso y a la protecciónde las células frente al daño oxidativo.
• Vitamina B1, B2, Vitamina B6, B12: contribuyen al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.

2. Otros componentes, además de los nutrientes esenciales, también nos pueden ayudar de forma más específica a tener unos buenos cimientos, como por ejemplo:

• Sustancias adaptógenas* (regulación del estrés): Rhaponticum carthamoides, Schisandra chinensis, Withania somnífera, etc.

• Aminoácidos como la glutamina y la arginina para reforzar nuestro sistema antioxidante, la producción de energía celular y el mantenimiento del músculo.
• Glucosamina, cartílago, plantas como la Boswellia serrata para el buen mantenimiento de articulaciones, huesos y músculos.

3 Consejos indispensables sobre cómo alimentarte antes y después de hacer ejercicio

En ocasiones, cuando empezamos a hacer deporte, nadie nos explica cómo preparar nuestro cuerpo para el ejercicio , más allá de los calentamientos o estiramientos previos que ayudan a músculos y articulaciones, entre otros. La parte interior de nuestro cuerpo también necesita un “estiramiento”, esto es: los nutrientes y alimentos adecuados para sacar el máximo potencial de nuestro entrenamiento.

No te pierdas estos 3 imprescindibles para prepararte antes del ejercicio:

1. Justo antes del ejercicio no se recomienda comer alimentos difíciles de digerir, como mucha grasa o picantes.
2. No debemos dar mucho trabajo a nuestro sistema digestivo ya que el organismo deberá estar pendiente de otras funciones como la respiración, bombear la sangre adecuadamente, etc.
3. La ingesta de líquidos es muy importante en este momento. Componentes como la cafeína también pueden ayudar a mejorar la concentración y aumentar el estado de alerta.

Durante el entrenamiento o una competición nuestros depósitos de energía (glucógeno) se reducen y nuestras fibras musculares se resienten. Por eso, también es importante que devuelvas a tu organismo todos los nutrientes y poder reestablecer el equilibrio a tu organismo. Aquí van los 3 consejos para después del entrenamiento o ejercicio:

• Después del ejercicio

1. La hora justo después de terminar la práctica deportiva es importante para la recuperación. Una buena hidratación es esencial.
2. Proteínas de alto valor biológico, fáciles de digerir y absorber en forma de batido es una de las opciones preferidas por los deportistas ya que después del ejercicio apetece más beber que comer.
3. Luego al llegar a casa, el merecido descanso: comida sana, baja en grasa y rica en proteínas complementada con hidratos de carbono acompañados con los nutrientes "base" para que el cuerpo esté de nuevo al 100% para afrontar el día siguiente.

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